Ik gebruik ze zelf al een tijdje. Op momenten dat ik merk dat ik te veel in mijn hoofd zit, dat mijn lijf gespannen aanvoelt terwijl er eigenlijk niks aan de hand is. Ze zijn algemeen bekend in de wereld van zenuwstelselregulatie, en ze werken.
Wat ik er zelf aan fijn vind: je hebt er niks voor nodig. Geen app, geen rustige ruimte, geen vrije avond. Je kunt ze doen terwijl je kind naast je zit. Of juist samen met je kind.
Je brein scant de hele dag door of er gevaar is. Niet alleen echte gevaren, ook alles wat je denkt, verwacht of vreest. Zodra het iets aanmerkt als bedreiging, gaat je lichaam in de hoogste stand: hartslag omhoog, ademhaling korter, spieren gespannen.
Als ouder zit je lijf daardoor soms al in die stand voordat de dag goed en wel begonnen is. Een drukke ochtend, een huilend kind, de lijst met dingen die nog moeten. Je gedachten erover zijn al genoeg om je lichaam te laten geloven dat het in actie moet komen.
Je lichaam maakt geen onderscheid tussen wat er echt gebeurt en wat je je verbeeldt. Maar je kunt het ook bewust een ander signaal geven.
Daar zijn deze oefeningen voor. Ze spreken je parasympathische zenuwstelsel aan, het systeem dat rust en herstel regelt. En hoe vaker je ze doet, hoe sneller je lichaam dat signaal herkent.
De oefeningen werken het beste als je ze regelmatig doet op momenten dat er niks aan de hand is. Op de bank, na het eten, voor het slapengaan. Niet alleen als je al over je grens bent.
Je brein leert patronen. Als je iets tientallen keren hebt gedaan in rust, herkent je lijf het ook midden in een druk moment. Dan hoef je er niet meer bij na te denken, je doet het gewoon.
En als je ze samen met je kinderen oefent, geef je hen tegelijk iets mee. Iets wat ze kunnen gebruiken als ze ergens mee zitten, als ze niet kunnen slapen, als ze op school gestrest zijn.
Raak met je duim één voor één je vingertoppen aan. Wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink. Dan terug. Dat is de basisversie.
De truc zit in de variatie: doe hetzelfde, maar laat elke keer één vinger weg. Wijsvinger, middelvinger, pink. Of wijsvinger, ringvinger, pink. Bedenk telkens een andere combinatie.
Je brein kan dit niet op de automatische piloot doen. Het moet echt opletten. En daardoor verdwijnt er ruimte voor al het andere dat door je hoofd gaat. Dat is precies de bedoeling.
Maak er een wedstrijdje van. Wie kan de langste reeks zonder fout? Of doe het allebei tegelijk met een ander patroon. Kinderen vinden de uitdaging leuk, en het werkt voor hen net zo goed.
Ga op je rug liggen. Sluit je ogen even en adem rustig. Kijk dan met je ogen naar rechts, zonder je hoofd te bewegen, zo ver als prettig voelt. Houd dat vast en wacht gewoon.
Na een tijdje merk je iets. Je moet slikken, je haalt dieper adem, er komt een traan, of je voelt dat iets in je lijf loslaat. Dat is je zenuwstelsel dat de noodstand opheft. Ga dan terug naar het midden en doe hetzelfde naar links.
Je hoeft niks te forceren. De ontspanning komt vanzelf als je het de ruimte geeft.
Ga naast elkaar liggen, allebei op je rug, en doe het stil samen. Jonge kinderen vinden het fijn om even zo te liggen, zeker als jij er rustig bij bent. Het is ook een mooie overgang naar de nacht.
Leg je duim rustig tegen de onderkant van je kin, in het zachte deel net achter je kaakbeen. Begin dan te neuriën of te zingen, en experimenteer met de toonhoogte. Laag, hoog, ergens tussenin.
Op het moment dat je de trilling voelt in je kin en keel, zit je goed. Die trilling stimuleert de vaguszenuw, de verbinding tussen je brein en je organen. Activeer die, en je hartslag vertraagt, je ademhaling verdiept, je spieren ontspannen.
Doe dit een minuut of twee. Varieer in toon. Ogen dicht als dat fijn voelt.
Kinderen doen dit vrijwel altijd meteen mee, en vinden het grappig. Prima. Het werkt voor hen net zo goed. Wie voelt de sterkste trilling? Wie kan het laagst?
Je hoeft er geen ritueel van te maken. Gewoon af en toe, als het even kan. Op de bank, in de auto die stilstaat, voor het slapengaan.
Je lijf leert het. En het lijf van je kind ook.
